خمس تمرينات لتقوية عضلات الظهر و الجذع

تمرين تقوية عضلات الظهر و البطن

تمرين رفع الحوض

تقوية عضلات أسفل الظهر و الالية و الجذع
استلقي على ظهرك و الركبتين في وضع الثني و  الذراعين ممدتين على الارض
  ادفعي الحوض و الوسط في اتجاه الارض و شدي عضلات بطنك
ببطء ابدأي في رفع الحوض و الوسط إلى أعلى مستندة  على الذراعين و القدمين و الكتفين لحفظ الاتزان
حافظي على هذه الوضعية إلى أعلى لمدة 10 ثواني
ببطء ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البدء
كرري التمرين خمس مرات
 

تمرين  الخشب

هذا التمرين من التمارين الممتازة لتقوية عضلات أسفل الظهر الجذع
 استلقي ممدة على الارض و وجهك في اتجاه الارض ( على بطنك ) ثم ضعي الكوعين على الأرض و ثبتي أصابع القدمين في الأرض
شدي عضلات بطنك و ابدأي برفع جسمك بالكامل بعيدا عن الأرض
يجب أن ترفعي الحوض إلى أعلى بقدر إمكانك ليصل إلى مستوى الكتفين حتى نقلل الجهد على عضلات أسفل الظهر مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة .. هذه النقطه مهمه جدا
حافظي على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ثم انزلي بجسمك كاملا مرة أخرى إلى الأرض لوضع البداية
كرري التمرين خمس مرات

تمرين الخشب الجانبي

يستخدم هذا التمرين لتقوية العضلات المائلة و عضلات أسفل الظهر
الصورة السابقة بها وضعيتين للتمرين .. الوضعية الأصلية و وضعية معدلة لتسهيل الاتزان إذا كانت الأولة صعبة
 يبدأ التمرين الأصلي بالاستلقاء بوضعية تمرين الخشب ( التمرين السابق ) بالاستلقاء على البطن ثم
 رفع الجسم مستندا على الكوعين و أصابع القدمين ثم لف الجسم على الجانب الأيسر
وزن الجسم كله الآن على الجانب الأيسر
ضعي يدك اليمنى في وسطك أو على الحوض
أثناء هذا التمرين سيكون الحوض قابل للهبوط لأسفل مما قد يؤدي لاجهاد عضلات اسفل الظهر
لذا يجب شد عضلات البطن لتمنع الحوض من الهبوط بدلا من عضلات اسفل الظهر لتقليل اجهادها
حافظي على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ثم اخفضي جسمك و هو في هذا الوضع الجانبي نحو الارض ببطء
كرري التمرين للجانب الايمن و الايسر
كرري التمرين ثلاث مرات لكل جانب
اذا كنتي تواجهين صعوبة في الحفاظ على الاتزان استخدمي التعديل في الجزء الأسفل من الصورة
بحيث يكون الوزن موزع على اربعة اطراف بدلا من اثنين فقط

تمرين الفرد من وضع الركوع

ابدأي هذا التمرين في وضع الركوع على الاطراف الاربعة
بحيث يكون الكفين و الركبتين على الارض و الكفين في موضع خلف الكتف مباشرة و الركبتين اسفل مفصلي الحوض مباشرة
شدي عضلات بطنك
ببطء افردي ذراعك اليمين للأمام و افرد رجلك اليسار للخلف مع الحفاظ على اصابع القدمين متجهة للأرض
حافظي على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني
ثم ارجعي لوضعية البداية ببطء
كرري التمرين ثلاث مرات
ثم استخدميه لــ ذراعك الأيسر مع رجلك اليمنى و كرريه ثلاث مرات
اذا كانت حركة الذراع مع الرجل صعبة
من الممكن فرد كل طرف من الاطراف الأربعة لوحده كما في الجزء السفلي من الصورة

طقطقة عضلات البطن مع الكرسي

تمرين مهم و ستجده الكثير من السيدات صعب جدا في البداية
التمرين يهتم بتقوية عضلات البطن بصورة قوية و فعالة
عضلات البطن القوية تساعد عضلات الظهر في الحفاظ على العمود الفقري
استلقي على ظهرك
اريحي اسفل الرجلين على كرسي مريح
شبكي اليدين خلف الرأس
ارفعي ذقنك في اتجاه السقف
ابدأي برفع جذعك لأعلى في اتجاه الكرسي
ارجعي ببطء للاستلقاء على الظهر
حاولي تكرري التمرين 10 مرات ثم تستريحي قليلا ثم 10 مرات ثم تستريحي قليلا ثم 10 مرات
كلما زاد عدد المرات كلما كان أفضل
في البداية من الممكن أن تقومي بعدد اقل من المرات
و من الممكن ايضا ان تتغاضي عن جودة الأداء و لكن بالتدريج حاولي تحسين أدائك لتحسين عضلاتك و حالتك الصحية