هذه المجموعة من التمرينات هدفها استرخاء العضلات
إذا كنت تعاني من مشكلة طبية بالفقرات العنقية فلا تؤدي أي تمرين بدون استشارة طبيبك فبعض التمرينات قد تفيدك و بعضها قد يضرك
التمرين الأول : الظهر الثابت
استلقي على الارض و ضع رجلك على كرسي أو مخده عالية بحيث يكون مفصلي الركبة و مفصلي
الفخذ 90 درجه
ضع ذراعيك على الأرض بحيث يكون مفصل الكتف إما في 45 درجه أو ممتد على الارض و الكفين لأعلى
استمر في هذا الوضع مع الثبات التام و الإسترخاء لمدة من 5 – 10 دقائق
التمرين الثاني : وضع التمدد الثابت
البداية تكون على الأربع أطرف ( اليدين و الرجلين ) بحيث تنظر إلى الأرضية
و يكون الرسغين تحت الكتفين و الركبتين تحت مفصلي الفخذ
حرك يديك إلى الأمام حوالي 12- 15 سم
حافظ على مفصلي الكوع مستقيمين و لا تثنيهم و اسمح للوحي الكتف أن يتقاربوا
اسمح لرأسك أن تدلى لأسفل ( خطوة مهمة جدا هنا لراحة الرقبة ) ثم
ارخي عضلات بطنك و اجعل اسفل الظهر يتقوس لأعلى
حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين و لا تجعل مفصلي الكوع ينثنوا
شاهد الفيديو
التمرين الثالث : تحرير الرقبة من وضع الجلوس
اجلس على الأرض في وضع التربيع ( مفضل ) أو ان كنت لا تستطيع ذلك فاجلس على كرسي و قدميك على الارض
مدد ذراعك الأيمن على فخذك الأيمن
ضع يدك اليسرى أعلى رأسك و قم ببطء بثني الرقبة جهة اليسار
اضغط ( بلطف ) بيدك على رأسك لتزيد ثني الرقبة قليلاً
إذا أردت جعل التمرين أعمق يمكنك الضغط بيدك اليمنى على فخذك الأيمن
اثبت على وضعية الثني لمدة 30 ثانية
كرر التمرين في الجهة الأخرى